Kolagen. Świat ostatnio oszalał na jego punkcie. Coraz więcej badań potwierdza jego dobroczynne działanie dla naszego zdrowia. Pojawia się jednak pytanie. Uzupełniać czy jeść? Dieta odgrywa kluczową rolę w nie tyłków naszym zdrowiu, ale też w wyglądzie. Podkreślają dietetycy na całym świecie. Troska o zdrowie i młody wygląd skóry powinna więc zacząć się w kuchni. A kolagen naturalny pozyskiwać przede wszystkim powinniśmy z diety.

Kolagen naturalny – dlaczego jest taki ważny?

Kolagen to białko, które nadaje skórze strukturę, jędrność i rozciągliwość. Istnieje wiele rodzajów kolagenu, ale nasze ciało składa się głównie z typu 1, 2 i 3. Wraz z wiekiem, każdego roku produkujemy mniej kolagenu w naszej skórze. To wyjaśnia boom na suplementację kolagenową. Reklamy opanowały nasz świat. Kolagen wylewa się z każdego niemal postu w mediach społecznościowych i kusi nas ze sklepowych półek.  Ale czy pigułki i proszki kolagenowe są najlepszą drogą? Kluczowa różnica między nimi może sprowadzać się do biodostępności – zdolności organizmu do wykorzystania składnika odżywczego.

Dlaczego powinieneś najpierw rozważyć jedzenie?

Pokarmy, takie jak bulion kostny, zawierają biodostępną formę kolagenu, który organizm może wykorzystać od razu, co czyni go prawdopodobnie lepszym od suplementów.

W przeglądzie Trusted Source z 2012 r. dotyczącym odżywiania i starzenia się stwierdzono, że owoce i warzywa są najbezpieczniejszym i najzdrowszym wyborem jeżeli chcemy poprawić zdrowie skóry. Dodatkowo należy pamiętać, ze nie ma żadnych regulacji prawnych dotyczących suplementów. Dlatego zawsze bezpieczniej jest zacząć od kolagenu naturalnego dostępnego w pożywieniu. Tego z całą pewnością nie przedawkujemy.

Spożywanie pokarmów bogatych w kolagen lub pokarmów, które zwiększają produkcję kolagenu, może również pomóc w tworzeniu elementów budulcowych (aminokwasów) potrzebnych do zachowania młodego wyglądu skóry.

Istnieją trzy aminokwasy ważne dla syntezy kolagenu: prolina, lizyna i glicyna.

Kolagen naturalny, a bulion z kości

Uważa się, że proces polegający na gotowaniu kości zwierzęcych w wodzie, prowadzi do ekstrakcji kolagenu. Robiąc to w domu, dopraw bulion przyprawami do smaku. „Ponieważ bulion kostny składa się z kości i tkanki łącznej, zawiera wapń, magnez, fosfor, kolagen, glukozaminę, chondroitynę, aminokwasy i wiele innych składników odżywczych. Jednak każdy bulion kostny jest inny ze względu na jakość użytych kości.  Aby mieć pewność co do jakości spożywanego bulionu musimy po pierwsze gotować go sami. Po drugie używać do tego składników wiadomego pochodzenia.  2. Kurczak

Jest powód, dla którego wiele suplementów kolagenowych pochodzi z kurczaka. Ulubione białe mięso każdego z nas zawiera duże ilości tego napoju. (Jeśli kiedykolwiek pokroiłeś całego kurczaka, prawdopodobnie zauważyłeś, ile tkanki łącznej zawiera drób). Tkanki te sprawiają, że kurczak jest bogatym źródłem kolagenu w diecie. W kilku badaniach wykorzystano szyjkę kurczaka i chrząstkę jako źródło kolagenu w leczeniu zapalenia stawów.

Ryby i owoce morza

Podobnie jak inne zwierzęta, ryby i skorupiaki mają kości i więzadła w których znajduje się kolagen. Niektórzy twierdzą, że kolagen rybi jest jednym z najłatwiej przyswajalnych. Ale chociaż kanapka z tuńczykiem lub łosoś w porze obiadowej z pewnością może zwiększyć spożycie kolagenu, należy pamiętać, że „mięso” ryb zawiera mniej kolagenu niż skóra i ości.

Nie spożywamy części ryb o najwyższej zawartości kolagenu, takich jak głowa, łuski czy gałki oczne.

Kolagen naturalny, a białko kurze

Chociaż jaja nie zawierają tkanki łącznej, jak wiele innych produktów zwierzęcych, białka jaj zawierają duże ilości proliny, jednego z aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu.

Kolagen naturalny, witamina C

Owoce cytrusowe

Witamina C odgrywa ważną rolę w produkcji pro-kolagenowego prekursora kolagenu w organizmie. Dlatego dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości witaminy C ma kluczowe znaczenie. Jak zapewne wiesz, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są pełne tego składnika odżywczego. Spróbuj na śniadanie pieczonego grejpfruta lub dodaj kawałki pomarańczy do sałatki.

Owoce jagodowe

Chociaż cytrusy mają chęć zebrać całą chwałą w temacie witaminy C to pamiętajmy, że to nie jest jedyne owocowe źródło tej witaminy. Owoce jagodowe są kolejnym doskonałym jej źródłem. Czy wiesz, że truskawki dostarczają więcej witaminy C niż pomarańcze? Maliny, jagody i jeżyny również mają w sobie jej potężną dawkę. Ponadto, jagodowe cuda są bogate w przeciwutleniacze, które chronią skórę przed uszkodzeniem.

Owoce tropikalne

Dopełnieniem listy owoców bogatych w witaminę C są owoce tropikalne, takie jak mango, kiwi, ananas i guawa. Guawa może się również pochwalić się zawartością cynku, kolejnego kofaktora produkcji kolagenu.

Czosnek? A co na tej liście robi czosnek?

Czosnek ma do zaoferowania coś więcej niż tylko smaku wzbogacający smażone potrawy i dania z makaronu. Może zwiększyć produkcję kolagenu. Czosnek jest bogaty w siarkę, która jest minerałem śladowym pomocnym w syntezie i zapobiega rozpadowi kolagenu. Należy jednak pamiętać, że to, ile spożywasz, ma znaczenie

CZY MOŻNA ZJEŚĆ DUŻO CZOSNKU? Czosnek jest bezpieczny jeżeli spożywamy go w rozsądnych ilościach, ale zbyt dużo czosnku (szczególnie surowego) może powodować zgagę, rozstrój żołądka lub zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew. 

Zielono mi, czyli kolagen a warzywa liściaste

Wszyscy wiemy, że warzywa liściaste są kluczowym elementem zdrowej diety. Jak się okazuje, mogą również przynieść korzyści estetyczne. Szpinak, jarmuż, boćwina i inne sałatki zyskują swój kolor dzięki chlorofilowi, znanemu ze swoich właściwości przeciwutleniających. „Niektóre badania wykazały, że spożywanie chlorofilu zwiększa prekursor kolagenu w skórze.

Fasola

Fasola to pokarm wysokobiałkowy, który często zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy kolagenu. Ponadto wiele z fasolowych odmian jest bogata w miedź, kolejny składnik odżywczy niezbędny do produkcji kolagenu.

Orzechy nerkowca

Następnym razem, gdy sięgniesz po garść orzechów na przekąskę, przygotuj orzechy nerkowca. Te orzechy zawierają cynk i miedź, które zwiększają zdolność organizmu do wytwarzania kolagenu.

Pomidory

Kolejne ukryte źródło witaminy C to pomidor. Jeden średni pomidor dziennie  może dostarczyć do 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C konieczną do wspierania produkcji kolagenu. Pomidory zawierają również duże ilości likopenu, silnego przeciwutleniacza wspierając tym samym nasze starania o młody i promienny wygląd.

Czerwona papryka

Dodając pomidory do sałatki lub kanapki, wrzuć też trochę czerwonej papryki. Te warzywa o wysokiej zawartości witaminy C zawierające dodatkowo kapsaicynę, związek przeciwzapalny, który może zwalczać oznaki starzenia.

Kolagen naturalny i jego wielki wrogowie

Cukier i rafinowane tłuszcze mogą uszkadzać kolagen!

Na co dzień pomagasz organizmowi w jak najlepszej produkcji kolagenu, nie może nie wiesz, że na niewiele zda się picie bulionu z kości i łykanie suplementów, jeżeli lubisz cukier i wcinasz np. olej palmowy? Pamiętaj, że cukier i rafinowane tłuszcze uszkadzają kolagen – tym samym przyczają starzenie się skóry i organów wewnętrznych.

Dieta pełna produktów bogatych w białko, pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, może ale musisz wykluczyć to, co kolagenowi naturalnemu szkodzi. Inne składniki odżywcze wspomagające proces produkcji kolagenu to cynk, witamina C i miedź. Tak więc owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały są również naszym wsparciem w procesie ujędrniania skóry. Aby uzyskać jeszcze bardziej spektakularne wyniki, trzymaj się z dala od zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą powodować stany zapalne i uszkadzać kolagen.

Kolagen naturalny – suplementacja

Czasami trudno jest konsekwentnie wprowadzić do diety różnorodne produkty spożywcze. Niektórzy kwestionowali, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen faktycznie przekłada się na jędrniejszą skórę. Możliwe, że kwas żołądkowy może rozkładać białka kolagenowe, uniemożliwiając im dotarcie do skóry. A ponieważ kolagen w diecie przeciwstarzeniowej jest wciąż stosunkowo nowym obszarem badań, wielu ekspertów waha się przed wyciąganiem jednoznacznych wniosków.

Mimo to niektóre badania wyglądają obiecująco. Badanie z podwójnie ślepą próbą Trusted Source z 2014 r. opublikowane w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology wykazało, że kobiety, które spożywały dodatkowy kolagen, miały wyższy poziom elastyczności skóry po czterech tygodniach niż te, które przyjmowały placebo. W innym badaniu Trusted Source zaobserwowano 13-procentowe zmniejszenie pojawiania się bruzd i zmarszczek u zdrowych kobiet po 12 tygodniach stosowania suplementu kolagenowego. To powiedziawszy, kolagen to nie tylko gładka, elastyczna skóra. Kolagen może również pomóc w bólu stawów, mięśni lub kłopotach z układem trawiennym. Tak więc, jeśli czujesz, że kolagen z pożywienia to za mało, suplementacja będzie dobrym pomyślę. Zadbaj jednak o jakość suplementów i koniecznie przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem.