Dlaczego śpimy – książka, która zmieni Twoje myślenie o śnie

Dlaczego śpimy to książka, która zrewolucjonizuje Twoje myślenie o śnie.  Myślałam, że  sen jest najmniej produktywną funkcją jaką naturalnie wykonujemy. Okazuje się, że jest kompletnie na odwrót. Sen jest najbardziej produktywny rzeczą jaką można robić za dnia.

Dlaczego śnimy, czyli co wspaniałego jest we śnie

Jakie wspaniałe rzeczy dzieją jeśli się wysypiamy? Co może  się przydarzyć naszemu ciału i mózgowi w związku ze snem lub z jego brakiem? Mężczyźni którzy regularnie śpią tylko 4 – 5 godzin na noc mają poziom testosteronu odpowiadający osobom o dziesięć lat starszym. Podobny stopień zaburzeń hormonalnych zaobserwowano również u kobiet. Teraz spójrzmy na mózg i proces uczenia się oraz pamięci.

Naukowo potwierdzonym faktem jest, że sen jest konieczny do zapisania w pamięci informacji, które zbieramy w procesie uczenia się.  Musimy to zrobić, żeby nie zapomnieć tego tak bardzo szybko. Ale ostatnio potwierdzono również, że sen jest konieczny żeby przygotować mózgu do nauki.

Kiedy wyśpimy się przed nauką, mózg staje się suchą gąbką gotową wchłaniać nowe informacje. Bez snu ta gąbka nie jest w stanie wchłaniać zbyt dużo nowych informacji, bo jest zawsze przynajmniej częściowo przesiąknięta.

Żeby potwierdzić tę hipotezę Matthew Walker, w książce Dlaczego śpimy wziął grupę ludzi i podzielił ją na dwa mniejsze zespoły. Pierwszy który otrzymywał normalne dawki snu i drugi któremu nie pozwalano spać. Pierwsza grupa spała osiem godzin, natomiast druga grupa była utrzymywana na nogach pod nadzorem całą noc.

Obu grupom następnie kazano nauczyć się listy nowych faktów. Rezultaty były bardzo znacząco różne od siebie. Grupa która nie otrzymała odpowiedniej ilości snu miała wynik o 40 proc. gorszy od tej która mogła się porządnie wyspać. 40 proc. to niemal różnica między kompletnym zawaleniem testu, a zaliczeniem go na pięć. W naszych mózgach znajduje się hipokamp. Możemy myśleć o nim w pewnym sensie jak o skrzynce pocztowej mózgu. Jest doskonały w otrzymywaniu nowych wspomnień i przetrzymywaniu ich. Kiedy obserwowano go w grupie ludzi której zezwolono spać całą noc zaobserwowano zdrową aktywność związaną z nauką. Natomiast hipokamp grupy ludzi, którym nie pozwolono spać był bardzo mało aktywny. Wynika z tego że brak snu w pewnym sensie zamyka skrzynkę pocztową w naszych głowach. Nowe wiadomości się po prostu od niej odbijają.

Dlaczego śpimy, czyli sen, a nasze ciała

Sen jest również niezbędny dla naszego ciała. Pozwólcie, że opowiem wam o utracie snu i skutkach jakie ma on dla naszego układu krwionośnego. Nawet jedna godzina snu potrafi zrobić ogromną różnicę. Aktualnie prowadzony jest gigantyczny globalny eksperyment. Badane jest 1,6 miliarda osób w 70 różnych krajach. Dwa razy w roku eksperyment ten nosi znaną wam nazwę Czas letni gdy zmieniamy czas wiosną i tracimy mniej więcej godzinę naszego snu.

Ilość zawałów serca wzrasta o 24 procent następnego dnia jesienią.  Gdy otrzymujemy dodatkową godzinę snu następnego dnia liczba zawałów spada o 21 procent. Czy to nie jest niesamowite? Na dodatek, jeśli sprawdzicie podobne dane dla wypadków samochodowych i nawet samobójstw to zobaczycie podobną zależność.

Sen, a układ odpornościowy

Teraz chcę żebyście skupili się na utracie snu i waszym układzie odpornościowym. W waszym ciele są komórki, które bronią wasz układ odpornościowy przed atakiem na niego. Operują niczym swego rodzaju ściśle tajny wywiad waszego organizmu, który broni nas przed atakami z zaskoczenia. Są niesamowicie dobrzy w wykrywaniu niebezpiecznych czynników i eliminowaniu ich. Jeśli ograniczyć swój sen do czterech godzin, aktywność komórek budujących nasz układ odpornościowy spadnie o około 70%. Nie muszę chyba nadmieniać, że jest to niepokojący poziom niewydolności odpornościowej. Zaobserwowano również znaczną korelację między krótkim snem, a ryzykiem zachorowania na różne odmiany raka. Ryzyko to jest tak duże, że WHO klasyfikuje jakąkolwiek formą pracy na nocnej zmianie jako środek rakotwórczy klasy A ,czyli prawdopodobnie rakotwórczy. Mogliście usłyszeć o takim powiedzeniu jak – wyśpisz się po śmierci. Cóż jest to absolutnie okropna rada. Prosta prawda jest taka, że im mniej śpisz, tym krócej żyjesz.

Dlaczego śpimy, czyli kilka słów o DNA

Jeśli podwyższone ryzyko na raka i Alzheimera nie jest wystarczająco przerażające, to co powiecie na to? Brak snu zniszczyć może nasze DNA. W jednym badaniu wzięto grupę zdrowych dorosłych. Zbadano ich DNA, po czym zmuszono ich aby spali tylko 6 godzin co noc przez tydzień. Różnica w ich genach przed  i po eksperymencie były zdumiewające. Poziom aktywności został w pewnym stopniu zmieniony w 711. GENACH. Połowa z tych genów zwiększyła swoją aktywność, a połowa zmniejszyła. Osłabione zostały te odpowiedzialne za odporność organizmu, a pobudzone te odpowiedzialne za stres, choroby serca, a nawet rozwój guzów. Okazuje się, ze wszystkie aspekty naszego zdrowia zależą od snu. Niedobór snu jest niczym zepsuta rura w waszym domu. Brak snu wycieknie do każdego aspektu życia, ciała a nawet DNA.

Jak zacząć spać?

Teraz pojawia się pytanie: jak zacząć spać w odpowiednich ilościach. I jak spać snem jakościowym? Matthew Walker, w książce Dlaczego śpimy daje nam na to dobre rady. Pierwszą poradą Mattew Walkera jest utrzymanie chłodu. Ciało powinno być mniej więcej o jeden stopień Celsjusza zimniejsze niż podczas dnia żeby zasnąć. Dlatego jest łatwiej zasnąć w zimnym pokoju, niż w ciepłym. Celujecie w temperaturę około 18 stopni w pokoju w którym śpicie.

Wzięcia ciepłej kąpieli przed snem również jest dobrym sposobem na obniżenie swojej temperatury ciała i zaśnięcia. Szybko możecie się zastanawiać co zrobić jeśli idziecie do łóżka. A jeśli nie możecie zasnąć. Wszyscy znamy to uczucie, kiedy leżymy w łóżku przez godzinę jak nie więcej. Bez skutku. Jeśli nie udaje nam się zasnąć przez więcej niż 20 minut powinniście wstać, pójść do innego pokoju i zrobić cokolwiek innego. Dzieje się tak dlatego,  że nasz mózg szybko łączy łóżko z miejscem, gdzie jesteśmy pobudzeni. Szybko trzeba zerwać tę relację i zmienić panujące zależności.

Drugą porada Mattew Walkera z książki Dlaczego śpimy dotyczy regularności. Chodzicie spać i wstawiacie zawsze o tej samej porze. Nieważne czy jest weekend czy nie. Regularność w pewnym sensie zakorzeni sen i poprawi zarówno jego jakość jak i ilość. Na dodatek zapomnimy o przycisku drzemki na budziku.

Przebudzenie budzikiem jest bardzo stresującym wydarzeniem dla układu krwionośnego. Poziom hormonu stresu znacznie się wtedy podnosi. Robienie tego nie raz lecz kilkakrotnie każdego poranka jest bardzo szkodliwe dla układu krwionośnego i nerwowego.

Oczywiście jednorazowa dawka stresu nie wydaje się niczym przerażającym, ale wyobraźmy sobie teraz że dostajemy ją kilka razy każdego poranka. Niemal każdego dnia w tygodniu, przez cały miesiąc, we wszystkie dni w roku. Budzik jest bardzo przydatny, ale postarajmy się wstawać jak zadzwoni po raz pierwszy, a nie co czwarty. Wiele z nas używa drzemki, bo chodzimy późno spać i nie śpimy wystarczająco długo.

Więc czemu by nie ustawić budzika na pójście spać, a nie tylko na wstawanie? Np. jeśli planujecie iść spać o 23 ustawić budzik na 22 : 45 i przygotujcie się w te 15 minut do snu. Powiedzmy że faktycznie idziecie spać o 23:00 i stajecie potem o szóstej rano. Skąd macie wiedzieć, czy jesteście wystarczająco wyspami. Ciężko to określić samemu. Podejrzewam że widzieliście osobę tak pijaną że nie mogła iść w prostej linii, ale nalegała że nie jest pijana. Niedobór snu działa w podobny sposób. Możecie sprawdzić czy śpicie wystarczająco dużo na dwa sposoby.

Jak zacząć spać, cali czy śpimy wystarczająco długo?

Po pierwsze sprawdźcie, czy możecie funkcjonować rano bez kawy. Po drugie zadajmy sobie pytanie, czy potrzebujemy drzemki wczesnym popołudniem. Jeśli możecie kontynuować swój dzień zarówno bez drzemki jak i bez zmęczenia to spaliście wystarczająco długo. Sen niestety nie jest opcjonalnym luksusem. Jest on nienegocjowaną biologiczną koniecznością. To nasz system podtrzymywania życia.

Spadek ilości snu we wszystkich analizowanych państwach świata ma katastrofalny efekt dla naszego zdrowia, samopoczucia i nawet dla bezpieczeństwa i edukacji naszych dzieci. Żyjemy w cichej epidemii utraty snu, która szybko staje się jednym z największych wyzwań zdrowia publicznego w XXI Wieku. Nadszedł czas, aby  odzyskać nasze prawo do przespania całej nocy bez poczucia wstydu lub tego dziwnego przekonania, że to oznaki lenistwa. Sen to nie bank. Nie możecie się zadłużać nie śpiąc prawie wcale w tygodniu i nadrobić w weekend.  Powodem dla którego utrata snu ma tak potworne efekty dla naszego zdrowia jest fakt, że Matka Natura przez znaczną część ewolucji nigdy nie musiała stanąć przed wyzwaniem utraty snu. Nie wykształcił się nigdy żaden system zabezpieczeń przeciwko takiej konieczności. I właśnie dlatego wszystko planuje tak szybko. Gdy niedosyt mamy zarówno w naszym mózgu jak i w naszym ciele.

Ludzie są jedynym gatunkiem na Ziemi który świadomie rezygnuje ze snu. Nie ma żadnego innego gatunku który tak robi. Dlatego właśnie nasze ciało i mózg nie mają żadnej ochrony przeciwko niedoborom snu. I z tego powodu nie mamy innego wyjścia, niż uważać na to ile śpimy.